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“我们先从这个开始，这是练背的基础动作，能很好地找到背部的发力感。”陈末一边说，一边将配重片调到15公斤，作为一个起始重量。“来，你先坐下。”
皮特依言坐在器械的凳子上。陈末并没有让他立刻开始拉，而是先指导他调整细节：
“首先调整你的握距。你看，”陈末用手比划着，“如果你想主要刺激背阔肌（就是腋下后方那片翅膀状的肌肉），那么你握住杆的时候，要确保你的手肘正好在你的手腕正下方，这样你的小臂基本上是垂直于地面的。这个握距通常与肩同宽或略宽一点。”
他让皮特先空手模拟了一下，接着又说：“但如果你想更多地训练上背部，比如菱形肌、三角肌后束，那握距就可以再调宽一些。今天我们主攻背阔肌，就用我刚才说的握距。”
调整好握距后，陈末让皮特先把杆放回去，然后帮他调整大腿靠垫的高度。“这个靠垫要稳稳地卡住你的大腿，防止你被重量带起来。同时，你的脚后跟可以稍微离地，这样下半身会更稳定，避免借力。”
一切准备就绪，陈末让皮特握住直杆，再次提醒发力要点：“准备动作是沉肩，感觉肩膀要远离耳朵。然后，用你背部的力量，想象手肘是驱动点，把手肘向地板方向拉下去！让杆子尽量贴近你的上胸部。”
他特别强调了一点：“身体尽量不要后仰！如果你的身体大幅度后仰，那就更多是在用体重和上背、中背的力量了，我们今天的目标是背阔肌，所以要尽量保持身体直立或只有非常微小的后倾。”
皮特点点头，集中精神，深吸一口气，然后按照陈末的指导，缓缓地将横杆拉至胸前。动作虽然稍显生涩，但能看出他在努力寻找背部发力的感觉。
“感觉重量怎么样？”陈末在一旁观察着问道。
“好像…还行？”皮特做完一次后，不确定地说。
“这个重量只是让你熟悉动作的。”陈末解释道，“正式训练时，我们需要找一个合适的重量——就是那个你用标准动作，全力以赴只能完成8到12次的重量。找到那个重量后，完成4组这样的训练。还有，回放的时候动作要减慢控制，感受背部肌肉被拉长，这样对肌肉的刺激会更好。”
于是，两人开始交替进行高位下拉的训练。陈末会先用40公斤来进一步激活背部肌肉，并给皮特做更标准的示范；皮特则在他的指导下，小心翼翼地尝试，慢慢增加重量，寻找那种“背阔肌在干活”的酸胀感。
完成了高位下拉的四组折磨后，陈末并未停歇，又领着皮特逐一体验了坐姿划船、直臂下压以及窄距高位下拉。一套组合拳下来，皮特感觉自己的背部仿佛从沉睡中被强行唤醒，带着酸胀的抗议。
然后，二人再次站到了那“罪恶的源头”——跑步机前。即便是拥有系统“钢铁之躯”任务加持、完成了三十多天五公里晨跑基础的陈末，看着眼前这台机器也忍不住心里发怵。那种放松心态下的慢跑，和带着明确时长、坡度目标的“硬性指标”爬坡，完全是两种概念。
陈末将坡度设定在12，速度调到5.0，这是一个需要迈开步子、能明显提升心率的快步走速度。皮特则沿用热身时的坡度12，速度3.5。
前十分钟，两人还能一边爬坡一边有一搭没一搭地聊着天，话题自然是绕不开即将到来的Apex第24赛季下半段的种种改动和新传奇传闻。
但十分钟过后，皮特那边的聊天频率明显下降，呼吸声逐渐粗重。等到二十分钟，他已经完全没了说话的力气，目光开始变得呆滞，眼神放空，仿佛灵魂已经出窍，只剩下身体在本能地驱动双腿，一步一步，如同机械般在滚动的皮带上艰难前行。
陈末也调整了一下呼吸，默默戴上了耳机，用音乐分散注意力，将自己沉浸在这场与坡度和时间的对抗中。汗水顺着额角滑落，滴在跑台上瞬间蒸发。
四十五分钟过去，陈末的脑海中响起了熟悉的系统提示音——每日五公里耐力任务已完成。他缓缓将速度调低，让身体在低速下继续行进了几分钟，充分冷身，才关停机器，走了下来。
他看向旁边还在“灵魂爬坡”的皮特，提醒道：“皮特，别直接停下！先把速度慢慢降下来，走一会儿再下。在跑步机上待久了，突然停下，身体平衡感会不适应，容易往前栽。”
皮特依言，笨拙地把速度调低，踉踉跄跄地又走了两分钟，才终于踏回坚实的地面。他整个人像刚从水里捞出来一样，后背的T恤已经完全湿透，紧紧贴在身上。
他取下挂在脖子上的毛巾，胡乱地擦着脸上和脖子上的汗水，喘得说不出话，可手上动作可一点不慢，掏出手机记录着自己第一天打卡的日常。
陈末拿起水瓶喝水，看着皮特的惨状，开始了他的“健身后科普小课堂”：“对了，既然开始健身了，饮食也得跟上。要记得控糖、少盐，那些炸鸡、汉堡、薯条、泡面之类的，尽量就别碰了。尤其是练完之后，最好吃些清淡的减脂餐，补充优质蛋白质和碳水……”
他话还没说完，皮特一边大口喘气，一边突然抬起头，纯真的眼神里没有任何杂质，打断了他：“等…等等…减脂餐…是练前吃…还是练后吃啊？”
陈末当场就被这清奇的角度气得差点背过气去，上去就“狠狠”地轻踹了皮特的屁股一脚：“你还练前吃练后吃？！咋滴啊？你一天吃五顿减脂餐，就是五倍减脂效果呗？搁这儿玩叠Buff呢？！”
他没好气地瞪了皮特一眼，“减脂餐指的是低热量、营养均衡的食物，什么时候吃取决于你的总热量摄入和分配！重点是控制全天的总热量！”
看着皮特似懂非懂的表情，陈末叹了口气，继续说道：“蛋白粉我也给我们俩都买了。你现在刚开始练，体重基数不算大，更适合喝分离乳清蛋白，这种碳水含量低，蛋白质纯度更高。”
皮特在一旁弱弱地举起了手，像课堂提问的学生：“那个…我听说，蛋白粉喝多了…会伤肾，是真的吗？”
陈末耐着性子解释：“普通人，按照每公斤体重每天摄入1.6到2.0克蛋白质的标准，你算算你平时吃的那些鸡胸肉、鸡蛋、牛奶够不够？每天训练后补充一勺蛋白粉，远达不到伤肾的量。除非你把它当水喝，每天五勺十勺地往嘴里灌，那别说肾了，啥都顶不住！正常使用，没事！”
